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É possível ganhar massa muscular após os 60 anos?
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Você sabia que adultos sedentários podem perder de 30 a 40% do número total de massa muscular por volta dos 55 anos? Será que é possível recuperá-la?? Marcas Bamman, professor de biologia da Universidade do Alabama em Birmingham comprovou através dos seus estudos, que homens e mulheres entre 60 e 70 anos podem sim recuperar sua massa muscular com treinamento supervisionado.

Porém, o processo de recuperação acontece de forma diferente em relação aos jovens. Os jovens conseguem com a musculação, aumentar o NÚMERO de fibras musculares.

A partir da meia idade, por uma variedade de questões fisiológicas, não é mais possível aumentar o número de fibras, porém, é possível aumentar o TAMANHO das fibras musculares!! A recomendação é fazer musculação (8 a 12 repetições) em cada aparelho, 2 a 3 vezes por semana, sempre com a supervisão de um professor.

Leia o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21131862/

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Aquecimento faz toda diferença!
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O aquecimento é uma etapa fundamental antes de se iniciar qualquer atividade física, não só por diminuir as chances de lesões, mas também por preparar o corpo para o esforço, através do aumento da temperatura corporal, estimulação dos músculos e aumento da frequência cardiorrespiratória, permitindo um melhor aproveitamento do oxigênio e, consequentemente, um melhor desempenho.

Lembre-se que, no frio, os músculos ficam mais contraídos e a circulação sanguínea diminui (vasoconstricção) portanto, o aquecimento se torna ainda mais essencial e deve ser mais prolongado (15 a 20 minutos). Corra os primeiros quilômetros de maneira suave, aquecendo. A maratona é muito longa e por isso é importante se preservar no início, para conseguir completar a prova.

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O que vestir para correr no frio?
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A melhor estratégia para correr no frio é se vestir em camadas. O ideal é que a primeira peça seja uma “segunda pele” (camisa térmica), que colada ao corpo, ajuda a manter as outras peças de roupa secas e ainda mantém o calor do corpo. Por cima, prefira blusas leves, de preferência dry fit.

A jaqueta corta-vento é ótima para proteção térmica, pois permite que as camadas de roupas junto ao corpo mantenham a temperatura corporal adequada, principalmente em dias de chuva.
Leggings: são excelentes opções para homens e mulheres protegerem as pernas do frio. Prefira as térmicas.

Cabeça, pescoço, mãos e pés devem estar bem protegidos – a perda térmica pode elevar-se a 70% através destes “pontos frios”. Gorros: protegem a cabeça e as orelhas, que são um dos locais por onde mais perdemos calor – perdemos até 50% do calor corporal pela cabeça.

Meias: dry fit ou de poliamida são as mais indicadas, pois além de confortáveis, não molham, não encharcam e por isso não causam bolhas nos pés.

Luvas: proteje do congelamento e mantém as mãos aquecidas.

Faixa ou gola para o pescoço: diminui a perda de calor e alguns modelos permite proteger o nariz e a boca, tornando o ar inspirado menos frio. A inspiração de ar frio acelera a desidratação.

Obs: Evite tecidos de algodão, pois eles absorvem o suor e ficam encharcados, fazendo com que você passe frio durante o treino.

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Como melhorar seu desempenho na corrida?
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TAPER = redução de treinamento pré-competição É um tipo de estratégia adotado para melhorar o desempenho e a performance de um atleta que será submetido a uma competição, através da desaceleração do volume de treinos, que deverá ser iniciado de uma a três semanas antes da prova.

Indica-se a redução da carga de treino, sem entretanto, alterar a intensidade e a frequência.
Por exemplo, se você está se preparando para correr uma maratona e nos treinos você costuma correr em um ritmo de 11km/h, você deverá se manter nesse ritmo. Se você costuma treinar três vezes por semana, você também deverá continuar a treinar nesses dias.

No entanto, ao invés de correr 20km, você deverá reduzir a distância gradualmente (de uma a três semanas antes da prova), com o objetivo de atingir nos últimos dias, um volume de no máximo 30% do habitual.

Os trabalhos científicos que adotaram este modelo revelaram resultados muito significativos de melhora de desempenho. A explicação se deve a redução do “índice fadiga”. Apesar disso, mais estudos são necessários para firmar comprovação científica.

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Quer correr uma maratona mas não sabe como começar?
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Se você se está disposto a encarar uma maratona, mas nunca correu na vida e nem sabe por onde começar, então preste atenção que vou dar alguns passos para você alcançar o seu objetivo:

1- O primeiro passo é passar por uma avaliação médica.

2- Após a liberação médica, escolha a maratona que deseja correr (ter um objetivo ajuda a manter o foco) mas lembre-se que serão necessários alguns meses de treinamento até que você esteja apto a correr em uma maratona.

3- Procure uma boa assessoria de corrida para te acompanhar e montar suas palmilhas de treino, que são fundamentais para um bom desempenho. Correr não é tão simples quanto parece. Além disso, a assessoria também irá te orientar quanto a alimentação e a postura durante a corrida. Você sabia que a forma de pisar e mexer os braços por exemplo, interfere no desempenho da corrida?

4- Durante os meses de treinamento, participe de corridas de rua de maneira progressiva (5km, 10km, 21km). Além de ser uma ótima forma de praticar e adaptar-se ao ambiente, ainda vai aumentar a sua motivação para correr a maratona.

5- Disciplina é fundamental! Não falte aos treinos (a menos que esteja doente), evite bebidas alcoólicas (aumenta a chance de desidratação na corrida), tenha uma alimentação balanceada e, principalmente, respeite o seu corpo. Descanso é fundamental!

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Alongamento
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Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental fazer um aquecimento: repetindo-se em cerca de 15 vezes, o movimento que será realizado. O objetivo é elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração, a pressão arterial e, provocar uma vasodilatação – que vai levar mais oxigênio para os músculos e promover um metabolismo aeróbico (que consome oxigênio). Depois de fazer o aquecimento, alongue os principais músculos do corpo, dando ênfase aos que vão ser trabalhados com maior intensidade.

O alongamento melhora a flexibilidade, deixa os movimentos mais elegantes e fluidos, garante uma postura mais ereta e reduz os riscos de lesões durante o treino. O alongamento estático (aquele em que sustentamos uma mesma posição por um determinado período) não deve ultrapassar 60 segundos em cada posição, caso contrário, poderá prejudicar na performance do treino.

Ao término do treino, é importante não parar abruptamente, pois a pressão arterial, temperatura e respiração precisam voltar ao normal. O alongamento deve ser feito com menos intensidade, para fim de relaxamento muscular: faz as fibras musculares voltarem ao comprimento original (elas tendem a encurtar durante o esforço físico), colaborando com a recuperação muscular e atenuando possíveis dores.

Obs: No entanto, se o objetivo for aumentar a amplitude de movimento, o ideal é não fazer o alongamento após atividade física intensa.

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Você conhece o treino HIIT?
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HIIT, ou High Intensity Interval Training, é um treino que intercala movimentos de alta intensidade por um curto período de tempo, com movimentos de baixa ou média intensidade. Pode ser aplicado para qualquer atividade física, como corrida, pedalada e até mesmo pular corda.

No final dos anos 90, o pesquisador japonês Izumi Tabata publicou um estudo no renomado Medicine And Science in Sports and Exercise, que até hoje é considerado um marco na ciência do exercício físico.

O estudo analisou todo tipo de exercício e concluiu que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais importante do que a sua duração, além de ser tão eficiente para manter a forma e a saúde quanto o treino normal, o que acaba sendo uma vantagem para quem tem pouco tempo disponível.

Tabata mostrou que as enzimas de queima de gordura são ativadas após 4 minutos de ginástica. Se você for até a sua intensidade máxima (Frequência cardíaca Máxima = 220 – sua idade) o metabolismo seguirá acelerado durante todo o dia, mesmo em repouso. Para isso, o ritmo deve ser bem forte e te deixar tão ofegante, ao ponto de não conseguir falar.

Dessa forma, o organismo irá utilizar a gordura como fonte de energia. É um modo inteligente de preservar a proteína dos músculos e o carboidrato estocado. Ou seja, o segredo não está nas calorias gastas durante a atividade física, mas no combustível usado no dia a dia.

A prática regular de exercício físico é recomendado para todos os indivíduos, pelos diversos benefícios já comprovados na literatura. Porém, pelo fato do treino HIIT ser de alta intensidade e utilizar mais de 90% da capacidade cardiovascular, ele é contra-indicado para indivíduos com doenças cardiovasculares. Estes devem fazer treinos de baixa a moderada intensidade.

Os iniciantes devem ter cuidado! Por ser uma carga muito intensa, é necessário estar com a saúde em dia, já que o esforço vai exigir muito dos músculos, ossos e coração.

Não esqueça que a avaliação cardiológica pré-treino é FUNDAMENTAL!!! O principal objetivo é diagnosticar precocemente doenças cardiovasculares e evitar a morte súbita.

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Caminhar ou correr?
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A Associação Americana do Coração publicou no periódico Arteriosclerosis, Thrombosis And Vascular Biology, um estudo feito com mais de 450 mil pessoas e concluiu que caminhar faz tão bem à saúde quanto correr!

Ambas propiciam ótimo condicionamento e fortalecimento muscular, além de controlarem a pressão arterial, a glicemia e prevenir a osteoporose.

A corrida gasta mais calorias do que a caminhada, mas sobrecarrega as articulações.

Uma caminhada intensa e com inclinações no percurso pode resultar em um trabalho aeróbico e muscular semelhante ao de uma corrida leve.

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A força muscular desaparece após duas semanas de inatividade!
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Um estudo feito pelo Center for Healthy Aging e do Department of Biomedical Sciences na University of Compenhagen, na Dinamarca, mostrou que a inatividade afeta a força muscular tanto em jovens quanto em idosos.

Duas semanas de inatividade física, mesmo para aqueles que estão fisicamente aptos são o suficiente para perder uma significativa quantidade de força muscular: jovens perdem cerca de 30% e idosos 25%. Quanto mais músculos uma pessoa tem, mais eles perdem força se ficam inativos por uma lesão ou férias, segundo concluiu o estudo.

Se você vai tirar férias mas não quer perder sua força muscular, tente incluir alguns exercícios no seu programa. Flexões e agachamento são exemplos de exercícios simples que podem ser feitos até mesmo dentro do quarto.

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Alimentação pré e pós treino
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Os alimentos ingeridos antes da atividade física devem proporcionar força e energia suficientes para a realização dos exercícios. Durante o esforço, o organismo consome glicogênio, uma molécula derivada do carboidrato.

O músculo deve ter um bom estoque de carboidrato para garantir um desempenho satisfatório e evitar perda de massa magra. Não inicie o treino em jejum ou com um intervalo superior a 4horas da última refeição.

ANTES do treino: frutas, sucos, pães, macarrão, barra de cereais, arroz ou batata, ou seja, alimentos ricos em CARBOIDRATO.

APÓS o treino: carnes, ovos e iogurtes, que são alimentos ricos em PROTEÍNAS.

Hidrate-se antes, durante e depois da atividade física.

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